Étirements

LES ÉTIREMENTS

« Oui mais quand et comment ? »

Beaucoup d’entre vous, se demande quelles sont les bonnes attitudes à avoir pour s’étirer et de quelle manière le faire.

Je vous propose de découvrir les conseils d’Olivier Allain (spécialiste en réathlétisation sportive) .

C’est exactement ce qu’il faut faire… 😉

– Adaptez la pratique des étirements à votre profil (anatomique, physiologique, physique) et à vos besoins (objectifs, spécialité sportive).
– Privilégiez les étirements dynamiques (actifs, activo-dynamiques, balistiques) au cours d’un échauffement.
– À la suite d’un entraînement, d’un match ou d’une compétition, évitez les étirements forcés de longue durée. Privilégiez des étirements courts (20 secondes) et non forcés pour permettre aux muscles de retrouver leur longueur de repos.
– S’étirer « à chaud » peut engendrer des micro-lésions supplémentaires, en s’étirant au delà du seuil de la douleur et pouvant nécessiter un temps de récupération supplémentaire. Sauf si bien entendu c’est l’effet recherché (étirements suite à une séance/un exercice excentrique par exemple).
– Les étirements post-effort doivent intervenir au repos, 1h30 à 2h après votre entrainement.
– Dans le cas d’une séance complète d’étirements, placez là bien entre 2 entraînements assez loin du suivant. Au cours de la séance, vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 30 secondes par étirement statique.
– Variez les exercices, les positions et les angulations d’étirements.
– Evitez les temps de ressort et les étirements brutaux.
– Etirez-vous lentement en phase de retour au calme (fin de séance) ou de récupération.
– Apprenez à maitriser le point fixe et le point mobile (articulations).
– Comme pour les exercices de renforcement, la qualité (du placement et du ressenti) prime sur la quantité (durée, intensité de la contrainte).
– Pour la récupération pensez également aux positions de détente (allongé(e) au sol jambes en l’air contre un mur ou un swiss ball par exemple), aux suspensions à la barre (pieds au sol) ou au buste relâché sur un appareil à lombaire.
– Pour un meilleur relâchement musculaire, pensez à votre respiration.
– Pensez également aux auto-massages avec « foam roller » pour votre récupération mais également pour votre échauffement.
– Nous sommes toujours moins raide le soir que le matin (les auto-massages le matin peuvent être un bon moyen de réveil musculaire et de mobilisation articulaire).
– Plus vous serez souple, moins vous serez sujet(te) aux courbatures (et par la même occasion aux tensions).

 

Etirez-vous donc régulièrement 🙂

Jean-Baptiste Meurin